So funktioniert Ihr erstes Training
Folgen Sie ganz einfach Schritt für Schritt dieser Anleitung. Bei Fragen oder Unklarheiten klicken Sie bitte auf „Weitere Informationen“.
Nehmen Sie Ihren ersten Trainingsplan zur Hand.
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Sie finden Ihren ersten Trainingsplan in Ihrer Box. Er liegt ganz oben auf dem Kartenstapel. Sie ihn auch kostenfrei downloaden:
Entscheiden Sie sich für eine Startaufstellung auf der Rückseite des ersten Trainingsplans.
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Die Startaufstellung ist eine Liste der Übungen, die Sie für Ihr erstes Training brauchen. Startaufstellung A ist leichter als Startaufstellung B.
Nehmen Sie sich die aufgelisteten Übungen aus dem Kartenstapel.
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Vorne auf jeder Übungskarte ist oben (ganz links) die Kartennummer angegeben. Mit Hilfe dieser Nummer finden Sie schnell eine Übungskarte im Kartenstapel.
Kreuzen Sie mit einem Bleistift vorne auf jeder Übungskarte die angegebene Wiederholungszahl oder die Dauer der Übung an.
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Die Dauer einer Übung
Auf den Entspannungskarten (Farbe: türkis) gibt es vorne ein Feld, wo Sie die Dauer der Übung ankreuzen können.
Die richtige Wiederholungsanzahl
Auf den anderen Übungskarten sind ganz unten verschiedene Wiederholungszahlen angegeben.
Wenn es gleich daneben ein Feld für „anstrengende Wdhg“ gibt: Machen Sie hier ein weiteres Kreuz.
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Auf den meisten Übungskarten finden Sie neben den Wiederholungszahlen noch eine weitere Spalte. Hier können Sie ein Kreuz bei den „anstrengenden Wdhg.“ machen.
Sortieren Sie Ihre Karten nach der Reihenfolge auf dem ersten Trainingsplan.
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Auf der Rückseite Ihres ersten Trainingsplan sind die Übungen der Reihe nach aufgelistet.
Trainieren Sie jetzt jede Übung mit der angekreuzten Wiederholungszahl, so wie sie auf der Rückseite der Karte beschrieben ist.
Brechen Sie eine Übung ab, wenn Sie
- die Wiederholungen nicht schaffen – oder
- während der Übung Schmerzen bekommen.
Jetzt wird kontrolliert, ob alle Übungen zu Ihnen passen.
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Wenn eine Übung zu leicht ist, wird sie nichts bewirken. Wenn eine Übung zu schwer ist, kann es sein, dass Sie durch das Training Beschwerden bekommen. Deshalb wird bei jedem Training kontrolliert, ob der Schwierigkeitsgrad einer Übung zu Ihnen passt.
Wenn Sie bei einer Übung mehr Wiederholungen geschafft haben, oder die blaue Karte zu einfach war, brauchen Sie eine schwierigere Übung.
Eine anspruchsvollere Übung finden…
Wenn eine Übung für Sie zu leicht war, haben Sie zwei Möglichkeiten:
- Beim nächsten Mal trainieren Sie mit der gleichen Übungskarte – aber mit der schwierigeren Variante dieser Übung. Diese finden Sie auf der Rückseite der Übungskarte unten rechts (beim +Zeichen).
- Sie tauschen jetzt diese Übungskarte aus und nehmen sich eine anspruchsvollere Übung aus dem Kartenstapel. Dafür brauchen Sie eine gleichfarbige Übungskarte mit einem höheren Level. Auf den Übungskarten ist das Level vorne angegeben (unten links).
- Bei den Entspannungskarten (Farbe: türkis) gibt es kein Level. Nehmen Sie sich einfach eine andere Übungskarte, die Ihnen gut tut.
Wenn Sie bei einer Übung weniger Wiederholungen geschafft haben, oder blaue Karte zu schwierig war, brauchen Sie eine leichtere Übung.
Eine leichtere Übung finden…
Wenn eine Übung für Sie zu schwierig war, tauschen Sie diese Übungskarte aus. Sie nehmen sich aus dem Kartenstapel eine gleichfarbige Karte mit einem niedrigeren Level.
Auf den Übungskarten ist das Level vorne angegeben (unten links).
Bei den Entspannungskarten (Farbe: türkis) gibt es kein Level. Nehmen Sie sich einfach eine andere Übungskarte, die Ihnen gut tut.
Wenn Ihnen eine Übung einfach nicht gefällt, tauschen Sie sie aus.
Eine andere Übung finden…
Tauschen Sie die Übung einfach aus. In Ihrer Box gibt es immer eine andere Übungskarte als Alternative. Nehmen Sie aus dem Kartenstapel eine gleichfarbige Übungskarte mit dem selben Level.
Auf den Übungskarten ist das Level vorne angegeben (unten links).
Bei den Entspannungskarten (Farbe: türkis) gibt es kein Level. Nehmen Sie sich einfach eine Übungskarte, die Ihnen gut tut.
Geschafft!
Das war Ihr erstes Training. Wenn Sie wollen, dürfen Sie mit jeder Übungskarte noch einmal trainieren. Oder Sie machen für heute Schluss.
Die nächste komplette Trainingseinheit beginnen Sie frühestens übermorgen.